Nous sommes constamment en train de chercher une solution extérieure à nos problèmes. Et si la solution se trouvait déjà en nous ?
La petite pilule magique et sans contre-indication n’a toujours pas vu le jour. Pourtant, il existe un outil simple, rapide et gratuit pour réduire le stress : la cohérence cardiaque.
C’est une pratique basée sur la respiration qui a un effet immédiat sur notre stress. Pratiquée régulièrement, la cohérence a prouvé ses effets sur la santé physique, mentale et émotionnelle. On essaie ?
C’est quoi la cohérence cardiaque ?
C’est une pratique qui équilibre le système nerveux autonome.
L’une des façons de la pratiquer est d’adopter une respiration
particulière qui nous permet d’atteindre une fréquence cardiaque grâce à laquelle on va faire baisser le taux de cortisol du corps, l’hormone du stress. La cohérence cardiaque permet l’homéostasie de notre corps
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
baisse du cortisol et donc baisse du stress
décontraction des muscles
meilleure digestion (le système nerveux sympathique paralyse le tube digestif)
régulation du poids sur le long terme
baisse de l’hypertension artérielle
baisse du risque de maladies cardiovasculaires
meilleur sommeil
amélioration de la concentration et de la mémorisation
impression de lâcher prise
équilibre émotionnel
plus de sécrétion d’ocytocine (l’hormone de l’attachement, de l’amour)
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
Dans notre corps, il existe deux systèmes nerveux :
le système nerveux somatique : il gère tous les actes volontaires
le système nerveux autonome : il s’occupe de la régulation automatique du corps
Le système nerveux autonome est composé de deux sous systèmes :
le système sympathique : il active tout ce qui est nécessaire pour la fuite ou le combat, la fréquence cardiaque et respiratoire est alors élevée
le système parasympathique : il favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation
La santé repose entre autre sur l’équilibre entre le système nerveux autonome sympathique et le parasympathique. La variabilité cardiaque désigne la capacité du coeur a accélérer ou ralentir, en gros la variabilité de la fréquence cardiaque (le pouls). Plus l’amplitude est élevée, plus l’état de santé est bon.
Que se passe t-il quand on pratique la cohérence cardiaque ?
Un déséquilibre du système nerveux accompagne souvent des maladies physiques et émotionnelles. 90% des maladies sont liées à trop de dépenses et pas assez de ressources, soit trop de système nerveux sympathique enclenché. Il y a trop de dépenses énergétiques et pas assez de ressources. Les dépenses du système nerveux sympathique doivent être équilibrées aux ressources du système parasympathique. La respiration est un moyen efficace pour prendre le contrôle et équilibrer notre système nerveux autonome. La respiration fait partie du système nerveux autonome : on ne réfléchit pas à notre respiration, elle est naturelle. Elle est automatique mais on peut la modifier par la volonté. Prendre le contrôle de sa respiration, c’est prendre le contrôle de son système nerveux autonome, on peut changer les accélérations et les ralentissements de sa fréquence cardiaque. Chaque fois qu’on inspire, on stimule le système nerveux sympathique, on accélère le rythme cardiaque. Chaque fois qu’on expire, on stimule le système nerveux parasympatique, on ralentit le rythme cardiaque.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Le système nerveux autonome est un oscillateur électrique, il oscille en permanence. Il passe du système nerveux sympathique à parasympatique. La fréquence d’oscillation optimale est de 0,10 Hz (c’est à dire 6 inspirations et expirations par minutes) que l’on obtient grâce à la pratique de la cohérence cardiaque. Quand on atteint cette fréquence d’oscillation, le système nerveux autonome est équilibré. La cohérence cardiaque est assez rapide et simple à mettre en oeuvre, il suffit de se souvenir de la règle du 365 :
3 fois par jour,
6 respirations par minutes
pendant 5 minutes
Seule une pratique régulière permet d’en observer les effets qui se présentent déjà au bout de 2 ou 3 semaines. La séance du matin est la plus importante car le corps sécrète naturellement beaucoup de cortisol à ce moment là. Une position débout ou assis est plus optimale que la position allongée.
Comment la cohérence cardiaque a un effet sur le poids ?
Le poids est géré par le système nerveux autonome. Il ne dépend pas seulement de notre volonté : on a beau réduire les rations alimentaires, a un moment donné, lorsque le corps aura compris qu’il est en état de famine, il va mettre en place un système de réserve de nourriture. Le corps se gère de façon autonome pour optimiser son niveau d’énergie. Lorsqu’on est stressé, notre corps met de l’énergie de côté pour pouvoir l’utiliser plus tard, au moment d’affronter la menace perçue. Le stress, et donc trop de cortisol dans le sang favorise la prise de poids et empêche la perte de poids. En plus, le cortisol a un effet hyperglycémiant : il élève le taux de sucre dans le sang. Pratiquer une minute de cohérence cardiaque avant le repas (soit 6 respirations par minute), permet de mettre le système autonome au neutre. Cette position va éviter les compulsions alimentaires, on va manger moins vite, on sera plus à l’écoute de la satiété, en bref on mange en pleine conscience.
La cohérence cardiaque pour rester jeune ?
Quand on baisse le niveau de cortisol, automatiquement, la DHEA augmente parce que ces deux hormones sont toutes deux fabriquées par les glandes surrénales. La DHEA est l’hormone de jouvence. Lorsque vous pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque, la sécrétion de l'hormone de jouvence augmente.
Contre-indications :
Les personnes porteuses d’un pacemaker, et toutes celles qui souffrent de problèmes cardiaques ne doivent pas le pratiquer sans avis médical.
Références
David O'hare, Cohérence cardiaque 3.6.5 - 2e édition, Thierry Souccar Eds, 2019, 112p.
L'Application RespiRelax
Apprivoiser la cohérence cardiaque grâce à RespiRelax une appli des Thermes d'Allevard. Diminuer votre stress en 5 minutes avec l'application RespiRelax. Respirelax, l’application permet de pratiquer la cohérence cardiaque partout :
Application gratuite, efficace, à l’esthétisme particulièrement soigné et d’utilisation simple grâce à une ergonomie très intuitive
La respiration, en dehors du fait de nous maintenir en vie, est un outil fabuleux pour retrouvernotre équilibre mental et physique. Il y a même un rythme particulier qui nous permet de rentrer en cohérence cardiaque. Ainsi, le cœur rentre en résonance avec la respiration.
Nous avons chacun une fréquence optimale de résonance propre qui est située entre 4 et 7 respirations par minute. Les effets de cette cohérence sont nombreux : baisse du stress, augmentation du niveau de bien- être, réduction de l’anxiété, amélioration des états dépressifs etc. Il suffit de synchroniser les expirations et les inspirations avec le mouvement de la bulle d'eau sur l’écran de votre smartphone. Depuis sa création en 2012 par les Thermes d’Allevard, l’application RespiRelax+ vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes seulement et d’atteindre un état dit de
« cohérence cardiaque ».
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